Tabata désigne un entraînement fractionné de haute intensité. Cette méthode d’entraînement convient pour tous ceux qui souhaitent brûler la graisse et améliorer leur endurance générale. Elle consiste à soumettre l’un des grands groupes de muscles (jambes, poitrine, dos, ventre, etc.) à un cycle d’effort durant une courte période de 4 minutes.
La méthode Tabata est une véritable aubaine pour quiconque souhaite réaliser ses objectifs sportifs de manière efficace, rapide et intensive. Tabata est une forme particulière du HIIT, elle se caractérise par une alternance très courte et très intensive de phases d’effort et de récupération. Durant 20 secondes, le corps doit fournir une performance maximale suivie d’une pause de 10 secondes. En général, on réalise 8 intervalles de ce type en 4 minutes.
L’alternance rapide de l’effort et de la récupération accélère le brûlage de la graisse de manière significative. Cependant : Pas de bras, pas de chocolat – c’est pareil : pas d’efforts sur le Tabata, pas de résultats ! Pour que la méthode Tabata opère, il faut fournir un effort jusqu’à la limite absolue pendant 20 secondes. Ainsi le corps utilise encore de l’énergie pendant des heures après l’entraînement et consomme même des calories en masse dans les phases de repos.
PARTICULARITÉS DE LA MÉTHODE TABATA
Pendant les intervalles haute intensité, il s’agit de solliciter notamment les grands groupes de muscles. Les exercices tels que les pompes, sauts ou sprints garantissent rapidement de bons résultats d’entraînement. Les spécificités majeures de Tabata sont :
- 4 minutes d’entraînement haute intensité
- Effet de postcombustion qui favorise la perte de poids
- Temps restreint – brûlage de la graisse maximal
- Possible partout et à tout moment
- Augmente l’endurance et stimule le métabolisme
- Entraînement d’endurance (cardio) efficace
LA MÉTHODE TABATA DÉPASSE L’EFFORT MODÉRÉ
4 minutes de Tabata de haute intensité agissent autant que 60 minutes d’entraînement d’endurance (cardio) sur un crosstrainer. Les études scientifiques démontrent qu’il n’y a pas de différences significatives en terme d’amélioration de l’absorption d’oxygène et de la performance d’endurance. S’entrainer avec une intensité maximale en un temps très court augmente le pouls plus rapidement que ne le ferait un entraînement d’endurance (cardio) modéré.
ENTRETIEN DES MUSCLES ET DE L’ENDURANCE
Durant 20 secondes, autant de squats, pompes ou burpees que possible garantissent une fatigue musculaire rapide et un renforcement simultané. 8 séries d’exercices en 4 minutes font rapidement grimper les répétitions de 50 à 75. L’efficacité de la méthode Tabata croît avec le nombre de muscles sollicités par un mouvement.
BRÛLAGE DE LA GRAISSE MAXIMAL
Pour retrouver une condition normale après un effort très intensif, le corps doit dépenser à nouveau de l’énergie. Ainsi, après l’entraînement, le métabolisme reste activé des heures durant, consomme des calories et brûle de la graisse. Ce phénomène appelé effet de postcombustion augmente le besoin énergétique dans la phase de repos.
LA DIVERSITÉ EXIGE UN ENTRAÎNEMENT POLYVALENT
Dans la méthode Tabata, presque tout est autorisé. Comparée aux autres sports d’endurance (cardio) classiques tels que la course, la natation ou le cyclisme, la méthode Tabata offre une multitude d’exercices qui garantissent une variation constante du programme d’entraînement. Qu’il s’agisse de sprints, sauts ou d’exercices au poids du corps – ils peuvent tous déclencher un nouveau stimulus d’entraînement pour repousser ses propres limites d’effort.
AUGMENTATION SIGNIFICATIVE DE PERFORMANCE
Les études scientifiques ont démontré que la méthode Tabata améliore significativement l’absorption maximale d’oxygène par minute, car le corps doit absorber et traiter autant d’oxygène que possible en un temps restreint – un phénomène qui n’est pas atteint dans les entraînements modérés. Un entraînement continu de l’absorption d’oxygène maximale élève le seuil anaérobie en direction de la capacité maximale d’absorption d’oxygène. Cela signifie que la capacité de performance en endurance aérobie et anaérobie est entraînée de manière identique. C’est bon pour la santé : Il est prouvé qu’un entraînement d’endurance (cardio) régulier renforce le système cardio-vasculaire, ce qui influe positivement sur le bien-être en général.
Un entraînement Tabata court convient parfaitement pour clôturer un entraînement de plusieurs séries ou comme complément d’une séance d’endurance (cardio) modérée. Pratiqué 3 à 4 fois dans la semaine, il augmente le bienfait d’un programme de perte de poids.
Phase d’échauffement 5 à 10 min
Phase d’effort 20 sec d’effort max.
Phase de récupération 10 sec de pause
Durée totale : Ce rythme est répété 8 fois, ce qui représente une durée totale de près de 15 minutes.
Une séance d’entraînement ne requiert ni appareil ni beaucoup de temps. Clairement définis, les cycles d’effort peuvent être rapidement et facilement mis en oeuvre. L’entraînement commence par une courte phase d’échauffement de la musculature, pour préparer le système moteur à l’effort intensif.
Si l’effort d’une série Tabata est trop faible, l’entraînement peut être complété avec d’autres séries de nouveaux exercices. Les personnes en quête de nouveaux stimuli ou de plus d’intensité peuvent facilement accroître l’intensité des exercices (résistance, vitesse, complexité) pour renforcer leur effet.
Pour les sportifs ambitieux, ceux qui veulent perdre du poids et les athlètes performants, la méthode Tabata vaut la peine d’être essayée. Aspects à prendre en compte : Bien que de bons résultats d’entraînement apparaissent en un temps record, cette exigeante méthode Tabata devra être intégrée lentement dans votre programme d’entraînement. Que vous soyez débutant à l’entraînement, en reprise ou sportif en quête de nouveaux stimuli, ceci vaut pour tous : y aller trop fort avec de nouvelles méthodes d’entraînement et débuter à un niveau trop élevé vous expose à des risques de blessure et de surentraînement.
Pour les sportifs performants, la méthode Tabata est idéale pour diversifier l’entraînement et pour ceux qui veulent perdre du poids, elle permet de fondre rapidement grâce à sa haute intensité.
En particulier, les vrais novices ou les personnes ayant abandonné l’entraînement il y a longtemps peuvent néanmoins commencer tranquillement puis augmenter l’intensité doucement mais sûrement. L’alternance rapide de phases d’effort et de récupération sollicitant intensément le système cardio-vasculaire, il est recommandé aux personnes souffrant de problèmes cardio-vasculaires de consulter leur médecin pour s’assurer qu’ils peuvent pratiquer sans risques la méthode Tabata.
L’entraînement peut se faire chez soi ou à l’extérieur sans poids supplémentaires. Un programme d’échauffement court de 2 à 3 minutes réchauffe le système cardio-vasculaire et le prépare à la séance Tabata. Quel que soit le niveau d’entraînement, il est important que les exercices soient correctement exécutés jusqu’à la limite d’effort maximale. Un téléphone ou un chronomètre à l’ancienne aident à respecter les temps imposés.
EXEMPLE POUR UNE MÉTHODE TABATA AU POIDS DU CORPS
• 20 sec Squats – 10 sec. Pause
• 20 sec Pompes – 10 sec. Pause
• 20 sec Mountain climbers – 10 sec. Pause
• 20 sec Squats – 10 sec. Pause
• 20 sec Pompes – 10 sec. Pause
• 20 sec Burpees – 10 sec. Pause
• 20 sec Squats – 10 sec. Pause
• 20 sec Pompes – 10 sec. Pause
Nous vous recommandons de finir la séance en ralentissant tout en douceur afin de faire redescendre lentement le pouls.
La méthode Tabata brûle de la graisse mieux que toute autre méthode, c’est pourquoi une alimentation équilibrée et saine est une condition essentielle pour un succès durable. Une nutrition adaptée fournit au corps les nutriments nécessaires dont il a besoin avant, pendant et après l’entraînement. L’idéal est une combinaison de glucides à longue chaîne, de protéines de qualité supérieure et de graisses insaturées. Il est conseillé de prendre des BCAA pour renforcer l’apport optimal de nutriments, fournir une énergie supplémentaire durant l’entraînement et protéger les muscles pendant les séances intensives.
