La réponse est sous ton nez

© Pauline Leclere – Mix © Septembre Atelier

Est-ce qu’il t’est déjà arrivé de chercher tes clés partout… avant de réaliser qu’elles étaient dans ta main ? En réfléchissant à cet article, je me suis dit que c’était exactement la même chose avec le bien-être : nous partons en quête de détente à l’extérieur, alors qu’elle est déjà disponible à l’intérieur. Un café pour tenir, un verre de vin pour décompresser, un scroll sur le téléphone pour s’évader…Et pourtant, nous avons déjà toutes les clés en main : notre souffle.

La respiration est un pont direct entre le corps et l’esprit, un levier puissant pour apaiser le système nerveux, gérer le stress, améliorer la concentration et soutenir la santé physique. Pourtant, personne ne nous apprend vraiment à respirer. Et plus je vous rencontre, plus je réalise que vous êtes nombreux à me confier : « Je respire mal », « Je bloque ma respiration pendant la journée », « J’ai du mal à lâcher prise ». Alors… et si la clé d’un meilleur équilibre émotionnel, mental et physique se trouvait littéralement sous votre nez ?

Le savais-tu ?
La plupart des signaux ne viennent pas du cerveau pour commander le corps… mais du corps pour informer le cerveau. C’est pour cela qu’un simple changement de respiration peut modifier ton état intérieur. En calmant ton souffle, tu envoies un message de sécurité à ton cerveau.

Respirer consciemment, c’est comme tourner le bouton “volume” de ton système nerveux : tu reprends la main sur ton état émotionnel, tu ajustes ton énergie, tu redescends la pression. En quelques minutes, tu peux passer d’un mental dispersé à une véritable sensation de clarté et de calme.

Notre système nerveux autonome, lui, travaille en coulisses pour gérer l’essentiel : le rythme cardiaque, la digestion, la tension musculaire, la respiration…

Il s’appuie sur deux grandes branches complémentaires :

– le sympathique, qui accélère le corps (le mode “fuite ou combat”) ;

– le parasympathique, qui relâche et régénère (le mode “repos et digestion”).

Et parmi tous les leviers que nous avons à disposition, la respiration est le seul qui permette d’agir consciemment sur cet équilibre.

Allonger l’expiration, par exemple, stimule le parasympathique et apaise instantanément tout le système

Nous respirons plus de 20 000 fois par jour sans y penser.

Et pourtant, “90 % des gens respirent mal”: trop vite, trop haut, ou par la bouche. Résultat: un système nerveux constamment en état d’alerte, une charge mentale qui grimpe en flèche, et cette impression diffuse d’être « tendu sans raison ».

Lorsque nous sommes stressés, notre souffle devient court et rapide. Lorsque nous sommes calmes, il s’allonge, s’apaise et invite tout notre corps à ralentir.

Or, la respiration est le seul système de notre corps à la fois automatique et volontaire : nous n’avons pas besoin d’y penser pour survivre…. mais nous pouvons l’utiliser pour mieux vivre. C’est là que l’acronyme “LSD” apparaît dans le paysage du bien-être : LESS, SLOW, DEEP. Respirer moins souvent, plus lentement, plus profondément. C’est à dire: réduire ton nombre de respirations par minute, rallonger ta durée d’inspiration et d’expiration, et laisser l’air descendre jusqu’au ventre plutôt que de rester bloqué dans la poitrine.

De manière générale, le rythme idéal pour activer le calme et soutenir la santé est d’environ 5 à 6 respirations par minute. C’est le tempo qui permet à la fois une oxygénation optimale, un apaisement du système nerveux et une meilleure variabilité cardiaque.

L’exercice des « 2 minutes, 3 fois par jour »

Voici un petit rituel simple, presque invisible, que tu peux faire n’importe où — dans le métro, au bureau ou dans la file du supermarché.

1. Mets ton timer sur 2 minutes.

Cela crée un cadre. Deux minutes, ce n’est rien… et pourtant c’est énorme pour le système nerveux.

2. Pose une main sur ton ventre.

Laisse-le devenir le chef d’orchestre. S’il bouge, tu es sur la bonne voie. En plaçant ton attention sur ton ventre, ton diaphragme va automatiquement s’abaisser et permettre aux poumons de se remplir.

Respirer, c’est bien plus qu’un simple va-et-vient d’air. C’est un échange permanent entre oxygène et dioxyde de carbone, un équilibre subtil qui permet à nos cellules de produire l’énergie dont nous avons besoin et au corps de maintenir sa stabilité interne. Contrairement à ce qu’on imagine, le CO2 n’est pas un déchet dont il faudrait se débarrasser le plus vite possible; il joue un rôle majeur dans la libération de l’oxygène vers les tissus.

C’est ce qu’on appelle l’effet Bohr : lorsque le taux de CO2 est correctement régulé, l’oxygène circule mieux, plus loin, plus efficacement. Et cela change tout. C’est là que la res- piration nasale entre en scène. Respirer par le nez, c’est revenir à une mécanique que notre corps a méticuleusement prévue. Le nez filtre les particules, réchauffe l’air, l’humidifie, et surtout, il produit du monoxyde d’azote, un gaz précieux qui dilate les vaisseaux sanguins et optimise l’oxygénation. En d’autres termes, une simple inspiration par le nez agit comme un petit boost biologique qui soutient à la fois l’immunité, l’énergie et la clarté mentale.

À l’inverse, la respiration buccale court-circuite tous ces mécanismes. Elle accélère le rythme, assèche la bouche, perturbe l’équilibre du CO2, et crée une respiration plus superficielle, souvent associée au stress. Aujourd’hui, c’est devenu une habitude quotidienne — et surtout nocturne. On s’endort tranquillement, puis le corps bascule dans un mode “survie” : la bouche s’ouvre, la respiration s’accélère, et le sommeil se fragmente sans même que l’on s’en rende compte.

Si vous vous réveillez la gorge sèche, si vous ronflez ou si vous vous sentez fatigué dès le matin, c’est probablement ce qui se passe. Le journaliste James Nestor (livre : Respire) recommande une astuce efficace : placer un petit carré de sparadrap, environ deux centimètres sur deux, au centre des lèvres avant de dormir. Ce petit geste, aussi minimal soit-il, suffit souvent à rééduquer la respiration nocturne, à réduire les micro-réveils, et à favoriser un sommeil plus profond et véritablement réparateur.

Le NO produit par la respiration nasale améliore la circulation sanguine et favorise un sommeil profond.

L’apnée, loin d’être une performance, est surtout un exercice de maîtrise intérieure. Quelques secondes de retenue suffisent à augmenter doucement le taux de CO2 dans le sang, ce qui entraîne le corps à mieux l’utiliser et à rester calme dans l’inconfort. C’est un entraînement subtil, presque méditatif, qui développe la tolérance au stress, améliore l’oxygénation cellulaire et renforce la capacité du mental à rester posé quand tout s’agite à l’intérieur. Un simple rythme, comme la respiration carrée – quatre secondes d’inspiration, quatre de pause, quatre d’expiration, quatre de pause – peut déjà apaiser profondément le système nerveux.

Exercice simple : la respiration carrée

Inspirez 4 s – bloquez 4 s – expirez 4 s – bloquez 4 s.
Répétez 5 minutes. Calme garanti.

L’exposition au froid, elle, agit comme un la- boratoire du calme. Au contact de l’eau glacée, le souffle se coupe, le corps s’alarme, tout crie “danger”. C’est un réflexe naturel. Mais en gardant une respiration lente et régulière, on apprend à ne pas suivre cette panique instinctive. À rester présent. C’est tout le principe popularisé par Wim Hof: combiner respiration maîtrisée et froid pour stimuler l’immunité, réduire l’inflammation et clarifier le mental. Inutile de se jeter dans un bain de glace : terminer sa douche par vingt secondes d’eau froide, en respirant doucement par le nez, suffit déjà à renforcer la résilience — et à commencer la journée avec une clarté saisissante.

Exercice: Intégrer progressivement 10 à 30 secondes d’eau froide sous la douche, en respirant lentement par le nez

Finalement, le bien-être n’est pas une quête extérieure mais une pratique intérieure. Il ne demande ni accessoires sophistiqués, ni longues retraites, mais simplement une attention retrouvée à ce souffle qui nous accompagne depuis toujours. En apprenant à respirer moins, plus lentement et plus profondément, nous reprenons la main sur notre équilibre, notre énergie et notre clarté. La prochaine fois que tu chercheras à te détendre, rappelle-toi : la réponse est déjà là… sous ton nez.